Diabète gestationnel : astuces pratiques pour réduire sa consommation de sucre

Dans notre précédent article, notre invitée, Bérengère Philippon, nous expliquait concrètement ce qu’est le diabète gestationnel et mentionnait même le lien existant avec l’allaitement maternel.

Dans ce nouvel article, elle nous donne des astuces et exemples pratiques pour le gérer sans stress et parvenir à réduire sa consommation de sucre.

La solution évoquée ici : l’alimentation à Indice Glycémique bas ! Vous ne savez pas ce que c’est ? Pas de panique, on vous dit tout ! 

Voici donc un article qui met en lumière  des principes, habitudes et bonnes pratiques à adopter… même si l’on n’est pas enceinte !

Bonjour Bérengère et merci de nous accorder cette nouvelle interview.

Pour les personnes qui n’ont pas lu la première sur le diabète gestationnel à proprement parlé, pourriez-vous à nouveau vous présenter en quelques mots ?

Bonjour ! Je m’appelle Bérengère Philippon. J’ai 44 ans et je suis une maman de 2 enfants de 11 ans et de 16 ans.

J’ai longtemps travaillé dans le marketing et la communication. Mais, à la base, ce n’était pas du tout ce que je voulais faire. Initialement, comme j’adorais la cuisine et tout ce qui touchait à la santé, je voulais devenir diététicienne. Malheureusement, comme à l’époque (il y a plus de 20 ans), les débouchés étaient assez minces, après le bac, j’ai suivi des études en chimie et biologie car cela me plaisait beaucoup aussi.

Plus tard, j’ai pu me spécialiser dans la chimie des arômes alimentaires et j’ai alors obtenu une maîtrise en chimie alimentaire. Mais ne trouvant pas de travail, j’ai bifurqué vers le marketing tout en continuant à cuisiner, à lire beaucoup sur la santé… J’adore vraiment ça et ma bibliothèque est remplie de bouquins sur ces sujets.

À l’aube de la quarantaine, je me suis dit que j’avais vraiment envie de travailler dans le monde culinaire et je me suis intéressée à l’alimentation moins sucrée et notamment à Index Glycémique bas. Je me suis passionnée pour le sujet, j’ai beaucoup lu. J’ai réalisé qu’il s’agissait d’un mode d’alimentation très naturel, très proche de celui de nos grands-parents. Avant, on mangeait moins sucré, des choses moins raffinées, faites maison, etc. J’ai alors transformé toutes mes anciennes recettes et je me suis investie à fond dans cette thématique. 

J’ai tellement adoré et j’ai eu tellement de bienfaits sur moi que j’ai voulu partager tout cela dans un, puis plusieurs livres.

Depuis le premier juillet, je me suis lancée en freelance. J’ai suivi une formation de coaching en nutrition l’année dernière. J’ai plein de petits projets comme accompagner des personnes dans le « mieux manger », donner des cours de cuisine, et bien-sûr continuer à écrire des livres !

Dans votre premier livre « Je réussis ma détox sucre », vous évoquez l’alimentation à Indice Glycémique bas. De quoi s’agit-il ?

Concrètement, l’alimentation à Indice Glycémique bas consiste à éviter d’avoir un taux de sucre dans le sang qui fait des montagnes russes. 

À chaque repas, le taux de sucre dans le sang va augmenter, puis deux heures après, il va rebaisser. Ceci est naturel et n’est pas gênant. Le problème c’est quand le taux de sucre monte beaucoup trop haut pour ensuite engendrer une chute assez forte. On risque alors même d’être en hypoglycémie (taux de sucre trop faible) seulement deux heures après un repas. On sera alors en permanence fatigué(e) et on aura d’ailleurs à nouveau faim. 

Le but de manger un Index Glycémique bas, c’est pour éviter ces trop grandes variations du taux de sucre dans le sang. Si l’on parvient à avoir un taux qui va légèrement augmenter au moment du repas et qui va rebaisser de manière naturelle après, en douceur, ça va tout changer. 

Quels sont les bienfaits de cette alimentation pour la future maman ?

Ils sont vraiment énormes, que ce soit d’ailleurs pour la future maman ou pour n’importe qui. 

Vous pourrez par exemple constater que vous allez :

• • Avoir moins de pulsions sucrées du fait d’avoir une quantité de sucre qui va faire moins de montagnes russes.
  • Être moins fatigué(e) et avoir moins de coups de pompe dans la journée
  • Avoir une plus jolie peau. Avant, j’avais tendance à avoir en permanence un petit peu d’acné.
  • Avoir un meilleur équilibre de la flore intestinale. Quand vous mangez trop de sucre, les mauvaises bactéries de la flore prolifèrent et votre flore intestinale est totalement déséquilibrée. Vous risquez alors d’avoir des problèmes de transit, mal au ventre, d’être ballonné(e)… Alors que si vous mangez à index glycémique bas, avec une alimentation plus riche en fibres, la flore intestinale sera équilibrée.
  • Être moins souvent malade. En ce qui me concerne, depuis 3 ans, je n’ai même pas eu un rhume.
  • Avoir un taux de mauvais cholestérol plus bas
  • Avoir moins de risques de maladies cardiovasculaires
  • Dormir mieux
  • Être plus zen. Quand on est en manque de sucre, on est souvent plus irritable…

C’est une spirale vertueuse ! On se rend compte tous les jours des bienfaits. Il faut le vivre pour le croire. Et en plus de ça, on constate des résultats assez vite. En deux ou trois semaines, on voit déjà vraiment la différence.

Dans votre livre, vous parlez aussi d’un « déclic » et d’une prise de conscience pour modifier votre alimentation. Pouvez-vous nous en dire plus ? Est-ce un type d’alimentation que nous devrions finalement tous adopter ? 

Quand on change d’alimentation, je pense qu’il est très important d’avoir un déclic pour vraiment prendre conscience. Si on comprend comment cela fonctionne, forcément, on comprend ses erreurs et surtout comment changer les choses. Il est beaucoup plus simple de réussir dans ces cas-là. 

Au début de mon livre, j’ai vraiment pris le temps d’expliquer en détails, pourquoi le sucre en excès est mauvais, ce que ça fait sur le corps exactement, ce qu’on peut faire pour changer les choses. On peut trouver des alternatives. On peut cuisiner autrement et quand même se régaler. On se rend compte que c’est faisable. 

Et je me régale tous les jours ! Ce n’est pas un régime. On ne va pas supprimer le gras mais plutôt essayer de choisir le meilleur gras possible. On va aussi essayer de mieux choisir les glucides. Ensuite, il faut cuisiner un minimum, avec plaisir et sans non plus y passer des heures.

Plus concrètement, comment le fait d’adopter cette alimentation à Indice Glycémique bas peut-il aider les futures mamans qui sont atteintes de diabète gestationnel ?

L’alimentation à Indice Glycémique bas va permettre d’éviter les fameux pics de sucre dans le sang et donc derrière forcément les pics d’insuline. 

Plus vous aurez une glycémie « stable », plus vous aurez un taux de sucre dans le sang qui convient et donc plus de diabète après. Selon les personnes, cela va soit le stabiliser soit le faire disparaître.

De nombreuses futures mamans qui avaient du diabète gestationnel m’ont écrit en me disant que ça avait vraiment sauvé leur moral, que leur taux de sucre était redevenu bon, qu’elles se régalaient avec les recettes. Elles se faisaient à nouveau plaisir et ça changeait tout !

En gros, de manière très simple et pratico-pratique : que doit-on changer dans son alimentation pour réduire sa consommation de sucre ?

En gros, il faudra qu’elle fasse surtout attention aux glucides, qu’ils soient présents dans les desserts ou dans les féculents.

LES FÉCULENTS (pâtes, riz…)

Les féculents qui conviennent c’est tout ce qui est pâtes et riz mais en version complète. Si vous avez un peu de mal, les pâtes ou le riz semi-complet, c’est déjà bien. Si c’est compliqué, il ne faut pas hésiter à y aller progressivement. 

Ce qui compte aussi énormément, c’est de toujours les cuire « al dente ». Plus les féculents vont cuire, plus le sucre dans le sang arrivera vite.

Il y a aussi une petite astuce à connaître. Si vous faites cuire, par exemple, du riz en grande quantité, gardez-le au froid et réchauffez-le rapidement quand vous souhaitez le consommer. Son indice glycémique sera alors plus bas que si vous l’aviez mangé chaud après la première cuisson.

Si vous n’êtes pas très riz complet, le riz basmati a un indice glycémique plus bas que les autres riz blancs. Tous les riz aux longs grains sont à indice glycémique plus faible que les riz ronds. Tous les riz gluants ne sont pas bons non plus.

Un autre féculent qui n’a pas un indice glycémique élevé, c’est le quinoa. 

LES LÉGUMINEUSES (lentilles, pois, haricots, fèves)

Les légumineuses, c’est vraiment LE truc quand on a du diabète gestationnel ou du diabète en général. Elles sont très riches en protéines et fibres ce qui aide à empêcher le sucre d’arriver trop vite dans le sang. Plus votre plat va être riche en fibres, plus vous allez avoir un taux de glycémie qui sera correct.

De plus, les légumineuses rassasient beaucoup plus vite. Souvent on ne sait pas trop les cuisiner donc il ne faut pas hésiter à ajouter un peu de sauce tomate, de crème de coco, des épices pour faire une sorte de Dahl. Ou juste en salade avec de la vinaigrette, c’est hyper bon !

En revanche, attention à ne pas prendre trop de féculents ou de légumineuses dans la journée. A eux deux, il faut qu’ils représentent à peu près 1/4 de votre assiette. Il faut également une bonne proportion de légumes car ils sont riches en fibres.

LES FARINES

Toutes les préparations à base de farine comme les pizzas, les quiches, le pain…, vous pouvez encore en manger mais il faut privilégier les farines à indice glycémique bas. Il y a par exemple la farine d’orge, la farine de blé T150, la farine de sarrasin, la farine de pois chiche, la farine d’épeautre complète…

Pour le pain, faites attention car souvent il est mentionné « complet » alors qu’il ne contient en fait que 20% de farine complète, le reste c’est de la farine blanche. Il faut vraiment demander à son boulanger ou, quand on en achète en grande surface, regarder l’étiquette des ingrédients. Idéalement, le mieux, c’est de le faire soi-même. 

D’ailleurs, tout ce qui est pâtes à tarte et à pizza, maintenant je les fais moi-même. Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, ça va assez vite.

Pour les gâteaux industriels, si une fois, vous avez très envie d’en manger, pour limiter la casse, il vaut mieux les manger à la fin d’un repas riche en légumes, en crudités, en protéines et ne pas prendre de féculents. Puis prévoir une promenade digestive 1h après.

LES DESSERTS

En matière de desserts, je conseille de prévoir tous les jours des desserts basiques qui vont être peu sucrés, comme un fruit par exemple.

Un dessert que je fais régulièrement, c’est du fromage blanc de brebis avec un peu de purée d’oléagineux sans sucre ajouté, quelques fruits par-dessus et des graines (courge, chanvre, chia). Ou un pudding de chia (boisson végétale + chia à faire gonfler) avec fruit.

Dès que je veux vraiment me faire un petit plaisir, je fais un petit gâteau fait-maison ou des crêpes. Je change les farines (par exemple un mix farine d’orge et poudre d’amande) et pour le sucre, je mets un petit peu de miel d’acacia ou du sirop d’agave. Dans un gâteau, j’en mets environ 40g voire moins si le gâteau contient déjà du chocolat ou des fruits qui sucrent naturellement. Si vous prenez une tranche ou deux, en quantité c’est rien. J’ai tendance à en faire deux fois par semaine, cela peut aussi être des crêpes mais sans sucre avec juste un carré de chocolat 85% à faire fondre dessus.

Pour les fruits, je conseille de se limiter à 2 par jour (entier ou en portion).

Enfin, sur mon site, pour vous aider à y voir plus clair, vous pouvez trouver la liste des principaux aliments avec la valeur approximative de leur indice glycémique.

Il ne suffit donc pas de supprimer tous les aliments sucrés…

Non. On l’a vu, il faut faire attention également aux aliments salés. 

Y a-t-il des aliments interdits ? 

Interdire, c’est un mot un peu fort. Encore une fois, ce sont des habitudes à prendre.

Petit à petit, il faut plutôt essayer de limiter (pour idéalement presque retirer de son alimentation) :

• Tout ce qui est à base de céréales raffinées (pain blanc, pain de mie, brioche, viennoiserie, gâteaux et biscuits industriels…)
• Tous les riz collants, gluants
• Les céréales soufflées
• Les biscottes car elles sont très cuites
• Pour la farine, je pense aux personnes qui mangent sans gluten, la farine de riz et la maïzena, c’est explosif au niveau index glycémique. C’est encore pire que la farine de blé blanche.
• La pomme de terre sous forme de frite, sautée, etc. La meilleure façon de la manger pour limiter l’indice glycémique, c’est de la faire cuire à la vapeur avec la peau et idéalement de la manger froide, de ne pas trop en prendre et de prendre à côté d’une bonne proportion de légumes.
• Le soda et les jus de fruits. Le fruit pressé a perdu toutes ses fibres.
• Les fruits séchés dont l’IG est très élevé
• Le chocolat au lait et blanc
• Et bien-sûr les bonbons et sucreries !

Ou au contraire des aliments recommandés ?

En aliments recommandés, vous avez :

• Tous les aliments très riches en fibres (légumes, légumineuses, céréales intégrales, fruits, notamment les fruits rouges qui ont un IG très bas)
• Les protéines de type poisson et volaille
• Du bon gras en quantité raisonnable (avocat, olives, poisson gras, oléagineux, huile d’olive, huile de noix, huile de lin, etc.), ce qui va vous permettre d’avoir moins faim et qui va donner du goût à vos plats.

Pour aider les mamans, pouvez-vous nous donner quelques équivalents ou astuces ?

L’APÉRO

Les petits biscuits apéro sont vraiment à éviter. Je conseille de plutôt prendre des oléagineux (cacahuètes, pistaches, noix de cajou), des olives, des crudités, des petites crèmes (houmous, guacamole, tapenade)…

L’ALCOOL

De toute façon, il est à proscrire quand on est enceinte. Et quand on fait attention à sa ligne, il vaut mieux aussi l’éviter. Vous pouvez prendre de l’eau pétillante avec un peu de jus de citron et de menthe. C’est très frais !

LE CHOCOLAT

Il faut essayer de passer à du chocolat noir à 70% ou plus. Mais pour se passer de chocolat au lait, n’hésitez pas à y aller par étapes. On trouve du chocolat au lait riche en cacao et donc moins riche en sucre. Le chocolat au lait, c’est généralement 30% de cacao. On en trouve maintenant à 45%, 55% voire même jusqu’à 65% de cacao. Mais attention, cela reste quand même du chocolat au lait ! C’est bien pour faire sa transition. Je l’ai faite comme ça et au bout d’un mois, j’ai basculé vers le chocolat noir à 70%. Je suis même montée jusqu’à 85%-90%.

LES BISCUITS

Si possible, faites les « maison », avec des farines à faible index glycémique. Mais au pire, consultez les étiquettes et choisissez des biscuits avec moins de 15 grammes de sucre pour 100 grammes (sous la catégorie « Glucides »).

LES JUS DE FRUITS

C’est mieux de manger le fruit entier plutôt que pressé.

LE SUCRE

Remplacez le sucre blanc raffiné par du sucre de coco, du sirop d’agave, du miel d’acacia ou même de la compote sans sucre ajouté. Mais attention à la quantité sur la journée !

Et pensez aussi à la noix de coco, la vanille et la cannelle qui rappellent des saveurs sucrées à notre cerveau.

LES PÂTES ET LE RIZ CLASSIQUES

Il vaut mieux essayer de miser sur les versions complètes, sur le quinoa, sur les légumineuses ou même la semoule complète.

LES LÉGUMES

À cuire avec un peu d’huile d’olive ou de sésame, dans une poêle, à feu moyen pour que ce soit légèrement doré. On ajoute des épices pour donner du goût. Par exemple, celles que j’adore, c’est le mélange d’épices tikka masala. Bien sûr, on peut y ajouter de l’ail, des oignons, des herbes, des graines.

LES POMMES DE TERRE

Elles sont plutôt à éviter. On peut les remplacer par de la patate douce. C’est très bon.

LES PIZZAS OU QUICHES

Facile ! Il suffit de faire sa pâte avec des farines à index glycémique bas (comme les farines complètes).

LE PAIN À BASE DE FARINE BLANCHE (type baguette)

On peut le remplacer par du pain avec de la farine complète ou du pain au levain. Attention à la quantité tout de même car le pain est très riche en glucides.

LE LAIT DE VACHE, LES YAOURTS ET FROMAGES BLANCS

Si possible, il vaut mieux privilégier le lait de brebis, de chèvre ou du lait végétal (cajou (goût neutre), coco et amande (petit goût)).

Attention car il existe des laits de coco et d’amande enrichis en sucre. Il faut vraiment toujours vérifier les ingrédients.

LE FROMAGE

Cela n’a pas d’importance car ce qui va titiller l’insuline dans le lait de vache c’est le lactosérum et celui-ci ne se trouve plus dans les fromages.

Attention aux quantités en revanche car le gras des fromages n’est pas du « bon gras ».

LES VIANDES

Privilégiez le poisson ou la volaille, mais vous pouvez bien-sûr, si vous voulez, de temps en temps manger un peu de viande rouge.

J’y ajoute toujours une petite sauce car c’est meilleur. Si vous n’avez pas le temps, vous ajoutez un petit peu de pesto ou de la tapenade sur le poisson ou la viande. Sinon je vous recommande un petit mélange de fromage de brebis avec un tout petit peu de moutarde, du sel, du poivre et quelques herbes. c’est hyper bon ! Le simple fait de rajouter une petite sauce à son plat va tout changer.

Un exemple de petit-déjeuner type ?

Avec un thé ou un café sans sucre, on peut se prévoir un petit-déjeuner en version sucrée ou salée. Idéalement, quand on a vraiment un diabète assez fort, il vaut mieux privilégier la version salée mais, pour certaines personnes, c’est peut-être plus difficile.

Version salée : Ce peut être une tranche de pain complet ou une crêpe sarrasin avec un œuf brouillé, un peu d’avocat et éventuellement un petit peu de fromage frais ou un fromage blanc de brebis.

Version sucrée : Vous pouvez essayer l’option porridge. Je fais un mélange avec des flocons d’avoine et des graines de chia (très riches en fibres). J’ajoute du lait végétal et je laisse gonfler. Pour donner un peu plus de goût, je rajoute des petits toppings (noix de coco, amandes, noisettes), un peu de purée d’oléagineux (noisette, amande, etc.) et un fruit de temps en temps. Si on a envie, on peut rajouter des pépites de chocolat noir ou un carré de chocolat à 80% coupé en petits morceaux. C’est un petit déjeuner très consistant.

Un exemple de déjeuner type ?

Pas vraiment de déjeuner type mais plutôt un principe à respecter.

L’assiette idéale doit être composée de :

• ¼ de féculents (légumineuses et riz ou pâtes complets)
• (Au moins) la moitié de l’assiette avec une poêlée de légumes et/ou des crudités.
• ¼ de protéines (fromage, poisson, volaille, œuf, charcuterie maigre ou si on veut, de temps en temps, un peu de viande rouge) le matin ou le soir
• Et pour le goût, des épices, herbes aromatiques…

Pour le dessert, si vous avez mangé suffisamment, vous n’aurez normalement pas spécialement encore très faim après. Je vous conseille soit un fruit et/ou un fromage blanc de brebis avec un petit peu de purée d’oléagineux ou un peu de sirop de yacon (la « poire de terre »).

Un exemple de collation type ?

Je conseille de manger très peu de sucre pour une collation, voire de l’éviter si l’on peut car vous n’aurez pas assez de fibres comme lors d’un repas pour baisser l’indice glycémique.

Pour une petite faim, on peut prendre une petite poignée d’oléagineux (amande, noix, noisettes, noix de pécan, noix du Brésil, noix de macadamia…) avec un petit carré de chocolat noir assez fort en cacao.

On peut aussi se faire un petit pudding avec des graines de chia, du lait végétal et un fruit pas trop sucré. Les fruits les plus sucrés sont les fruits exotiques comme l’ananas, la mangue, la banane… On peut aussi se faire une petite salade de fruits avec quelques-uns de ces fruits-là mais aussi avec des fruits moins sucrés (fruits rouges, pomme, poire, abricot).

Un exemple de dîner type ?

Si on a pris de la viande ou du poisson à midi, cela suffit largement et on n’a pas besoin d’en rajouter le soir. 

On peut préparer une grosse salade de lentilles dans laquelle vous allez rajouter quelques crudités, des herbes, des oignons rouges, des œufs et éventuellement quelques légumes. Cela vous fera un vrai plat complet.

En hiver, on privilégiera des légumineuses par exemple sous forme de Dahl (avec de la sauce tomate, de la crème végétale et un peu d’épices), des légumes et une salade verte à côté par exemple. Attention aux soupes qui contiennent des pommes de terre dont l’indice glycémique est élevé ! A remplacer par des pois chiches ou des lentilles corail.

Pour le dessert, comme pour le repas du midi, normalement vous ne devriez pas avoir très faim. Mais si vous ne pouvez pas vous passer d’une note sucrée, vous pouvez prendre comme moi un ou deux carrés de chocolat noir (avec une tisane). Et si vous avez encore faim, vous pouvez prendre quelques oléagineux en plus.

Et si on a craqué ?

Il faut dé-cul-pa-bi-li-ser ! 

J’appelle ça plutôt un écart qu’un vrai craquage. Un vrai craquage c’est quand on n’arrive plus à revenir en arrière et qu’on a fait plusieurs écarts.

Quand on a fait un écart, c’est mieux de le faire après le repas plutôt qu’au goûter. 

Et, nous en avons parlé dans l’article précédent mais une heure après, on peut aussi faire une petite marche digestive de 20 minutes ou un peu de sport doux (car évidemment, quand on est enceinte, on ne va pas se mettre à courir un marathon). Le simple fait de bouger un peu va naturellement utiliser du sucre. Et grâce à ce petit effort physique, on limitera la casse.

Mais, dans tous les cas, il faut quand même se dire que ce n’est pas dramatique. Cet écart n’aura pas de conséquences graves. C’est arrivé une fois (ou deux…). Il suffit de reprendre les bonnes habitudes. 

Enfin, encore un petit rappel sur l’importance de ne pas se stresser et finalement vivre son diabète gestationnel comme un « déclic » et un point de départ pour commencer à mieux manger.

Exactement.

J’ai rencontré beaucoup de personnes qui ont eu très peur en découvrant leur diabète gestationnel. Elles étaient totalement déprimées. 

Avec moi, elles ont alors découvert l’alimentation à Index Glycémique bas et m’ont dit qu’elles avaient pris plaisir à manger comme ça et qu’elles n’ont finalement pas connu de frustration. La plupart ont même décidé de garder ces bonnes habitudes. Cela prouve que ce mode d’alimentation est une nouvelle façon de manger qui fait plaisir.